Protein-Rechner — Eiweißbedarf pro Tag
Berechnen Sie, wie viele Gramm Protein Sie täglich brauchen, abhängig von Gewicht und Ziel.
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Über diesen Rechner
Schätzen Sie die Tagesmenge anhand von Körpergewicht und Szenario. 0,8 g/kg entspricht der empfohlenen Tageszufuhr für Erwachsene; höhere Werte sind Trainingsszenarien, keine persönliche Verordnung. Die Mahlzeitenschätzung teilt den Wert auf drei Mahlzeiten. Bedarf ist individuell; bei Nierenerkrankungen oder anderen Beschwerden ärztlichen Rat einholen.
Rechenbeispiel
berechnet mit den unten stehenden Standardwerten
Körpergewicht 75 kg · Ziel Szenario: Krafttraining Tägliches Protein 120 g · Protein über 3 Mahlzeiten 40 g · Protein pro kg 1,60 g/kg · Kalorien aus Protein 480 kcal
Allgemeine Hintergrundquellen
Haftungsausschluss
Diese Rechner dienen der allgemeinen Information und sind kein Medizinprodukt, keine Diagnose und kein Behandlungsplan. Referenzbereiche beschreiben Bevölkerungsgruppen, nicht Einzelpersonen, und berücksichtigen Schwangerschaft, Medikamente, Behinderung oder Training nicht. Besprechen Sie Ihre Situation mit einer qualifizierten medizinischen Fachperson.
Implementierungsquelle
Dieser Datensatz beschreibt die Implementierung dieser Seite, keine unabhängige Validierung. Externe Quellen stützen nur die angegebene Formel oder Definition; Schätzungen und eigene Regeln behalten ihre Annahmen.
Formel und Variablen
P = w × r; Pm = P ÷ 3; E = 4P
- w
- Körpergewicht
- r
- Eiweiß pro kg je nach Ziel
- P
- Eiweiß pro Tag (g)
- Pm
- Pro Mahlzeit (3 Mahlzeiten)
- E
- Kalorien aus Eiweiß (kcal)
Tägliches Protein = Körpergewicht in kg × gewähltes g/kg-Szenario. Die Mahlzeitenmenge teilt durch drei; Kalorien = 4 kcal pro Gramm. 0,8 g/kg ist der Referenzwert für Erwachsene; höhere Werte sind Szenarien, keine individuelle medizinische Empfehlung.
Häufige Fragen
Wofür steht die Option 0,8 g/kg?
Sie entspricht dem Referenzwert der empfohlenen Tageszufuhr für Erwachsene. Höhere Werte sind Trainingsszenarien, keine persönliche Empfehlung. Eine Meta-Analyse von 2018 fand im Mittel keine zusätzlichen Zuwächse an fettfreier Masse oberhalb von etwa 1,6 g/kg/Tag; das bestimmt nicht den individuellen Bedarf.
Warum erhöht die Wahl eines Kraft-Ziels meine Proteinzahl so stark?
Das tägliche Protein ist einfach Körpergewicht mal der Ziel-Faktor, also geben die 75 kg Voreinstellung bei 1.6 g/kg 120 g pro Tag, oder 480 kcal, da Protein 4 kcal pro Gramm trägt. Stellt man das Ziel auf 0.8 für allgemeine Gesundheit, fällt dieselbe Person auf 60 g; wählt man 2.2 für hartes Training, steigt es auf 165 g. Der Faktor, nicht das Gewicht, treibt die Schwankung.